Es difícil trabajar en nutrición deportiva sin poder evaluar el estado del tejido más importante en los deportes: el muscular.
La Cineantropometría (ciencia que estudia la interfase cuantitativa entre estructura y función) puede ayudar al profesional de ciencias del deporte a estimar la masa muscular adecuada mediante el uso de otras herramientas analíticas específicas, como el índice músculo/óseo, derivado al dividir el peso de la masa muscular por la de la esquelética.
La capacidad de incrementar la masa muscular está fuertemente influenciada por factores genéticos. Son estos genes los que determinan la capacidad de sintetizar cadenas de actina y miosina y la fuerza de contracción entes ambas.
Esto es evidente al observar el progreso desproporcionado entre sujetos similares que se inician en el entrenamiento con sobrecarga de pesas, o al observar a individuos con grandes masas musculares aún cuando no hayan realizado ningún trabajo sistemático específico a la hipertrofia muscular.
Las diferencias genéticas pueden existir en una serie de pasos necesarios para el incremento de la masa muscular, como las secreciones hormonales endógenas de hormonas anabólicas, la capacidad de ingerir y metabolizar nutrientes, e inclusive la configuración psicológica necesaria para realizar el tipo de esfuerzos alusivos a este fin.
La capacidad para el incremento de la masa muscular varía a lo largo del ciclo de vida. El incremento pronunciado ocurre naturalmente concomitante y posterior al período de pico de velocidad de crecimiento en altura, coincidiendo con el incremento de hormonas andrógenas en el varón.
En especial es posible incrementar la musculatura de manera significativa sobre el final de la adolescencia luego de que el crecimiento de la estatura cese. En este período, si el entrenamiento y la nutrición son adecuadas, se pueden observar incrementos de hasta diez kilogramos de masa muscular en un año, y posteriormente a este importante aumento las ganancias musculares no progresen al mismo ritmo, obedeciendo a una ley biológica de ganancias decrecientes.
Una vez que el sujeto se aproxima a los valores máximos posibles para su estructura corporal, es difícil añadir inclusive un kilogramo adicional de músculo en un año, excepto cuando se utilizan fármacos destinados a ese fin, como esteroides anabolizantes u hormona de crecimiento.
Demás está decir que no se recomienda el uso de estas substancias, no solo porque está prohibido por los organismos que regulan el deporte mundial, sino por los efectos nocivos sobre la salud.
Es común en un varón terminar la adolescencia con unos 30 kg de masa muscular (según las ecuaciones de Kerr y Ross de 1988) y luego progresar a unos 40 kg en los próximos tres años. En oportunidades muy excepcionales encontraremos sujetos con 50 kg de masa muscular cuando la estatura no sobrepasa el metro ochenta centímetros.
Debemos mantener estos factores en mente cuando nos cruzamos con publicidades de suplementos nutricionales que prometen ganancias musculares que están por fuera de estos parámetros.
En la mujer las ganancias de masa muscular ocurren en 
promedio dos años antes que en los varones, consolidándose en unos 20 a 24 kg cerca de los 15 años. La cantidad total de masa muscular suele ser netamente inferior que la del varón, principalmente debido a factores genético-hormonales.
La capacidad de incrementar el músculo está igualmente comprometida debido a los mismos factores, por más que el entrenamiento y nutrición sean adecuados. Rara vez observamos valores arriba de 30 kg en mujeres, excepto en casos de suministro de hormonas masculinas.
Con el correr de los años existen diversos factores como la disminución hormonal endógena, la inactividad física y la ingesta reducida de nutrientes que contribuye a una disminución importante de la masa muscular.
Entrenamiento adecuado
En el entrenamiento se pueden manipular variables para lograr efectos diferentes sobre la biología de los seres humanos. En general el diseño de planes de entrenamiento con el fin de incrementar la masa muscular incluye intensidades (cantidad de sobrecarga o peso a utilizar) de carga altas, volúmenes (cantidad de series y repeticiones) moderadas, e intervalos de descanso entre series que varían entre uno y tres minutos.
Lo común es estimular los músculos cada día por medio, aunque los levantadores de pesas estilo olímpico logran grandes hipertrofias estimulando los mismos músculos diariamente. Este tipo de estímulos de entrenamiento son los que alteran el ambiente hormonal para ordenar la síntesis de proteína muscular, siempre en la presencia de los nutrientes adecuados para sustentar dicho crecimiento.
Una nutrición adecuada no acompañada de los correctos estímulos por medio del entrenamiento no generarán hipertrofia muscular, pero si un incremento de masa adiposa. La hormonas estimuladas por el entrenamiento con sobrecarga intenso son principalmente la testosterona y la hormona de crecimiento, que generan estímulos anabólicos. También se estimula el cortisol, hormona catabólica que responde al estrés y puede ser contraproducente si existe en cantidades elevadas más tiempo del necesario.
El reposo y el sueño adecuado es esencial para disminuir los niveles de cortisol, de ahí que quienes tienen un exceso de actividades físicas y/o padecen estrés psíquico encuentran dificultades a la hora de incrementar la masa muscular.
La insulina estimulada por la ingesta de alimentos, y sobre todo por los hidratos de carbono facilita el ingreso de nutrientes al músculo y desencadena una serie de procesos anabólicos. De aquí se desprende que el crecimiento muscular es una actividad interdependiente del entrenamiento y nutrición adecuados para generar el ambiente hormonal anabólico ideal.
Los mecanismos hormonales son frágiles y es fácil caer en una trampa de exceso de entrenamiento inducido por un entusiasmo y ansiedad desmedidos para incrementar la musculatura. La vieja falacia "si algo es bueno más debe ser mejor" no funciona en este aspecto biológico, y este sobre-entrenamiento genera excesos de cortisol que cierran los procesos anabólicos, y para colmo de colmos pueden hasta generar un ambiente catabólico donde se pierde músculo.
Las dosificaciones de cargas de entrenamiento deben seguir una mecánica ondulatoria que respete los procesos biológicos y sus tiempos, de ahí que la planificación periodizada de los entrenamientos son esenciales. A cada período de estímulo debe seguirle el descanso adecuado, no más ni menos.
En cuanto a los ejercicios per se, suelen ser más efectivos aquellos que involucren varios grupos musculares en vez de alguno aislado. Por ejemplo, una sentadilla será mucho más efectiva que una extensión de cuadriceps en camilla. Preferentemente se utilizarán Fuerza en Banco Plano, Fuerza de Hombros, Peso Muerto, Arranque, Envión y Sentadillas, todos ellos realizables con "pesas libres" y no máquinas.
Las repeticiones deben estimular el desarrollo de la fuerza y ubicarse entre 4 y 10, con ocasiones donde de trabaje por fuera de estos límites. El objetivo debe ser el incremento de la fuerza, ya que esto traerá apareada la hipertrofia muscular.
Nutrición para sustentar el incremento muscular
El aspecto nutricional primordial para provocar un incremento muscular es un balance energético positivo, o sea, ingerir más kilocalorías de las que se expenden diariamente.
A menos que haya un superávit energético, no ocurrirá el anabolismo, estimulado por el gradiente positivo entre ATP y ADP en los mecanismos celulares. Con este fin es importante que el nutricionista estime el expendio diario del deportista o sujeto en cuestión, y planifique un excedente de unas 300 a 500 kilocalorías diarias, suficientes para generar anabolismo muscular.
En cuanto a la composición de los macro-nutrientes para lograr el incremento muscular, las aguas están divididas entre quienes abrogan por una gran cantidad de proteínas y los otros que estipulan que la mezcla ideal debe componerse prioritariamente por hidratos de carbono.
La evidencia científica tiende a poyar la postura posterior, aduciendo que no hace falta tanta proteína como aseguran sus fabricantes y apóstoles. La gran discusión sobre la proteína radica en otra falacia ad populum: "si el músculo está compuesto por proteínas debemos ingerir más proteínas". ¡Siguiendo esta línea de razonamiento deberíamos consumir más agua, ya que el 72 % del músculo es agua!.
Los estudios científicos nos indican que el requerimiento de proteínas relativo al peso corporal es mayor en atletas de resistencia que en los de fuerza, ya que éstos oxidan proteínas como fuente energética en sus largos entrenamientos aeróbicos, a diferencia de los atletas de fuerza que utilizan fosfágenos y glucógeno como suministro energético en sus actividades breves e intensas.
De todas maneras existe un requerimiento proteico incrementado cuando el objetivo es incrementar la masa muscular, pero este no es excesivo, de hecho según los estudios y revisiones bibliográficas de los Dres. Peter Lemon y Mark Tarnopolsky, autoridades mundiales del tema, el requerimiento proteico puede en ocasiones llegar a ser el doble del un sujeto sedentario: o sea que en vez de 0,8 g/kg/día necesita hasta 1,6 g/kg/día. Este valor es muy por debajo de los 3,0 g/kg/día comúnmente recomendados por promotores de ventas de suplementos proteicos.
Curiosamente Jeff Volek y su grupo de investigación poseen cierta evidencia de que la ingesta de proteínas en relación a los hidratos de carbono afectan el ambiente o milieu hormonal, disminuyendo la testosterona y elevando el cortisol cuando se consumen mayores cantidades de proteínas en relación a los hidratos de carbono. Un deportista de 70 kg que desee incrementar su masa muscular puede necesitar hasta 112 g de proteína diaria, cantidad fácilmente proporcionada por una alimentación normal y sin necesidad de recurrir a suplementos proteicos.
Si por lo menos la mitad de esta ingesta proteica proviene de fuentes animales (carnes, pescado, aves, huevos y lácteos) con proteínas de alto valor biológico (perfil completo y elevado de los amino ácidos esenciales), no habrán motivos para preocuparse de las proteínas.
Como sabemos, existen varios tipos de hidratos de carbono que ingresan en el torrente sanguíneo de maneras diferentes, alterando la bioquímica del organismo. Esta velocidad de ingreso se la denomina
Indice Glucémico y es el furor de la nutrición deportiva de los últimos años, a pesar de ser utilizada en diabéticos por más de 20 años.
Los estudios recomiendan
utilizar hidratos de carbono de Indice Glucémico bajo (legumbres, frutas) a moderado (pastas)
previo a la actividad física para proveer un suministro de glucosa mas sostenido, e hidratos de carbono de Indice Glucémico elevado (azúcares, bebidas deportivas, barras de cereal) inmediatamente posterior al entrenamiento
para provocar una respuesta insulínica importante y ayudar a generar un ambiente netamente anabólico.
Unos 7 a 8 g/kg/día suelen ser suficientes para generar anabolismo muscular.En los últimos años también se ha estudiado que la ingesta combinada de proteínas e hidratos de carbono previo y posterior al entrenamiento afectan positivamente el anabolismo muscular. Esto se puede lograr, una vez más, con una alimentación normal balanceada, sin recurrir a suplementos específicos.
Ya que las grasas no juegan un papel predominante en el metabolismo energético de este tipo de actividad, su ingesta es netamente menor (hasta 1,5 g/kg/dia) que la de hidratos de carbono. Además de las inevitables grasas saturadas provenientes de las proteínas de origen animal (aunque utilicemos productos magros), conviene un aporte adecuado de grasas poli- y mono-insaturadas, como las que encontramos en aceites y oleaginosas.
No es necesario recurrir a suplementos de triglicéridos de cadena media para fortalecer el aporte calórico: éstos suelen ser muy costosos, y generan problemas gástricos cuando se los consume aún en cantidades moderadas.
En resumen, la alimentación adecuada para el incremento de la masa muscular debe incluir un superávit energético de unas 300 a 500 kilocalorías, y tener una proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas de 55-60%, 12 a 15% y 25-30% respectivamente.
Regresando al ejemplo del deportista de 70 kg que desea incrementar su masa muscular, si tiene un gasto calórico diario promedio de 3000 kilocalorías, deberá ingerir unas 3500 kilocalorías, 525 g de hidratos de carbono (60%), 131 g de proteínas (15%) y 97 g de grasas (25%). Esto se traduce en unos 7,5, 1,9, y 1,4 g/kg/dia de hidratos de carbono, proteínas y grasas respectivamente.
Es obvio que estas proporciones pueden variar según las otras actividades físicas del deportista, y según otros aspectos individuales como capacidad gástrica y disponibilidad de alimentos.
La distribución diaria energética de los mismos puede ser un 20% al desayuno, un 30% en el almuerzo, otro 25 a 30% en la cena, y un 20 a 25% como merienda o colación entre comidas o antes de dormir.
Es muy común que quienes intentan aumentar de músculo hagan todo bien de lunes a viernes, pero saltean dos o más comidas los fines de semana o descuidan la alimentación. Los descuidos nutricionales del fin de semana suelen ser una de las principales causas del fracaso en aumentar la masa muscular, y los nutricionistas deben indagar bien y asegurarse de que los deportistas en cuestión se alimenten adecuadamente en estas ocasiones.
Suplementos y ayudas ergogénicas nutricionales
Existen pocas áreas de la suplementación nutricional tan promocionadas como la del aumento de la masa muscular.
Éstas se dividen en substancias con propiedades anabólicas, como los suplementos de amino ácidos y creatina, y otras con propiedades anti-catabólicas, como el beta-hidroxi-metil-butirato (HMB).
Desde 1994 el gobierno de Estados Unidos autorizó la comercialización de pro-hormonas como di-hidro-epi-androsterona (DHEA) y androstenediona bajo el rótulo de suplementos nutricionales. Esto diluye la frontera entre la nutrición y la farmacología, generando serios problemas de comprensión en atletas y entrenadores, quienes pueden dar positivo en un test anti-doping por el consumo de estos productos de venta libre en EEUU y disponibles por Internet.
Para empeorar la situación, estudios sobre el contenido de muchos suplementos nutricionales demostraron que algunos contenían substancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional (COI) que no estaban especificadas en las etiquetas.
Con respecto a los suplementos de amino ácidos, existe una corriente de estudios por parte del grupo de Kevin Tipton y Robert Wolfe de la Universidad de Texas en Gelveston donde utilizan algunos amino ácidos marcados con trazadores isotópicos y siguen su metabolismo en el músculo ejercitado.
Estos autores han determinado que los amino ácidos ingeridos junto con una bebida con hidratos de carbono aceleran el catabolismo pos-ejercicio en comparación con beber solo agua en estudios con seis sujetos. Este tipo de estudios generó un interés renovado sobre los posibles efectos de la suplementación con amino ácidos para disminuir el catabolismo y acelerar la recuperación.
Pero este tipo de estudios, donde los amino ácidos además no fueron comparados con alimentos como leche chocolatada, no pueden extrapolarse al efecto sobre el balance nitrogenado en sujetos a mediano y largo plazo.
Para evaluar los efectos de una suplementación nutricional sobre el incremento muscular hacen falta estudios de balance nitrogenado durante varias semanas. Esto implica grandes complicaciones de procedimiento, generando en la bibliografía científica un agujero negro de información sobre este tema. De hecho, se sigue citando el famoso estudio del rumano Gontzea de 1975 como uno de los pocos estudios que estudiaron el balance nitrogenado en sujetos entrenando durante tres semanas.
Otra suposición de efecto ergogénico es el de la utilización de amino ácidos específicos arginina, ornitina y lisina para estimular la liberación de hormona de crecimiento. Si bien estos amino ácidos incorporados por vía parenteral han demostrado efecto, no lo han hecho por vía oral. Esta línea de investigación ha quedado descartada. Los amino ácidos ramificados en cadena (BCAA) tienen la capacidad de oxidarse en el músculo, evento que generó una ola de especulaciones con respecto a su suplementación en deportistas.
El argumento es que su incorporación exógena "ahorraría" los que componen el tejido muscular, o que acelerarían la recuperación pos-ejercicio produciendo un efecto anti-catabólico. Una vez más, algunos estudios con trazadores indican algún indicio de eficacia, pero estamos lejos de demostrar que su utilización periódica genera un incremento de la masa muscular; inclusive hay estudios como los de Antón Wagenmaakers de Holanda en la década del noventa donde su utilización en sujetos entrenando tuvo efectos ergolíticos, ya que produjo una cantidad de amonia que resultó contraproducente para el ambiente celular.
Los suplementos de nueva generación incluyen principalmente la creatina y el HMB. La creatina es tal vez el suplemento más investigado durante los últimos diez años, sobre todo desde que se rumoreó que el ganador de los 100 metros llanos, el británico Linford Christie lo utilizó en Barcelona 1992. Era el golpe mediático que cualquier suplemento necesita, aún cuando el mismo atleta fue suspendido por utilización de esteroides anabolizantes algunos años más tarde.
La mayoría de los estudios indican que la creatina produce una aguda retención hídrica en el músculo, demostrado por estudios de volumen urinario al ingerir el producto. Esto ocurre en las primeras dos semanas generando un aumento del peso de masa magra de uno a dos kilogramos en promedio. Sin embargo se sabe que este incremento agudo no está compuesto por cadenas de actina y miosina, sino por agua intracelular.
La cuestión es si puede generar una hipertrofia muscular a largo plazo, ya que si ha demostrado aumentar la capacidad de generar trabajo, en particular parece mejorar la resistencia de la fuerza, aspecto que permitiría entrenar más, y a su vez generar más tejido muscular.
Recientemente un meta análisis ha confirmado que su utilización puede aumentar la fuerza máxima. Sin embargo, algunas revisiones indican que estos efectos solo se han visto en sujetos no muy entrenados bajo condiciones de laboratorio y no en atletas entrenados en condiciones de campo. Es evidente que esta área requiere un poco más de investigación con una mejor metodología experimental para elucidar el efecto y su magnitud.
Existe evidencia anecdótica, no comprobada científicamente aún, sobre un incremento de lesiones y contracturas en atletas que usaban creatina, hecho que debe investigarse más. En deportes de resistencia la suplementación de creatina ha generado efectos ergolíticos, desmejorando el rendimiento tal vez debido al peso adicional que genera.
Al evaluar el uso de creatina se debe tener en cuenta si el deportista debe trasladar su cuerpo grandes distancias o no: un jugador de balompié suele recorrer entre 8 y 10 kilómetros por partidos, mientras que un físico-culturista no recorre más que un par de metros en una competencia.
El HMB sigue siendo algo controversial como anti-catabólico, existiendo en la actualidad una cantidad insuficiente de estudios sobre este suplemento, donde hasta la fecha los resultados beneficiosos parecen ocurrir en novatos y no en entrenados.
La otra clase de suplementos para incrementar la masa muscular que se venden en EEUU como "nutricionales" son las pro-hormonas Androstenediona y DHEA. Si bien técnicamente son fármacos que deberían estar regulados, la legislación de los EEUU les permite su venta libre.
En principio la teoría establece que una vez ingeridos se convertirán en testosterona, generando mayor capacidad de hipertrofia muscular. Una vez más, otro golpe mediático ayudó a disparar sus ventas: el jugador de béisbol norteamericano Mark McGuire, quien realizó el récord de "home runs" en la temporada 1997 de la liga americana admitió su utilización como parte de su programa de suplementación nutricional. Sin embargo la ciencia no ha encontrado resultados tan espectaculares, por lo contrario demostró que estos productos se pueden convertir en estrógenos, produciendo potencialmente efectos contrarios a los esperados. Recordemos que su uso está prohibido por el COI.
Los polvos denominados "ganadores de peso" compuestos por una gran dosis de hidratos de carbono (generalmente maltodextrina) y proteínas suelen mezclarse con leche o agua y producir batidos de hasta mil kilocalorías. El agregado de otras vitaminas y minerales y substancias supuestamente ergogénicas a estos compuestos es inconsecuente, pero es una manera fácil de incorporar un aporte importante de energía que puede inclinar la balanza a favor del anabolismo.
Suelen ser de mucha utilidad en quienes tienen dificultad a la hora de ingerir un volumen de alimento significativo o que no sienten suficiente hambre para ingerir las cantidades necesarias para crecer, aunque se de debe tener cuidado, ya que algunos estudios también demostraron su capacidad de aumentar significativamente de tejido adiposo.
Los polvos meramente proteicos compuestos por proteínas de "calidad superior" como el suero de leche ("whey") o albúmina de huevo no presentan ninguna ventaja a la de ingerir proteínas comúnmente encontradas en la alimentación normal del deportista.
Por último, suplementos supuestamente "anabólicos" como el picolinato de cromo, sulfato de vanadio y boro no han demostrado ningún efecto ergogénico.
Conclusión
Si observamos que los récordes mundiales en pruebas de fuerza como el lanzamiento de la bala, disco o martillo fueron hechos en 1990 y 1986, antes de que comience el nivel actual de control anti-doping, deducimos que lo que realmente funciona está prohibido, y que todos los suplementos nutricionales que han aparecido desde entonces no han siquiera podido arrimar los lanzamientos a los valores existentes.
Evidentemente el incremento de la masa muscular no pasa por una cuestión de suplementos nutricionales, con excepción de la creatina en algunos casos. Lo más importante para aumentar la masa muscular es generar un balance energético positivo con una alimentación que incluya principalmente hidratos de carbono, acompañándola de un entrenamiento con sobrecarga de pesos libres y su correcta periodización.
Se debe prestar especial atención al esquema de organización semanal de comidas del deportista, asegurándose que no ocurran desórdenes importantes los fines de semana, período crítico para la recuperación.
Se debe utilizar la antropometría para evaluar el momento biológico del deportista para determinar el potencial posible de incrementar la masa muscular y realizar un seguimiento minucioso para observar que las velocidades de cambio de la misma se encuentren dentro de los parámetros estudiados.
Finalmente hay que tener en cuenta de que hay niveles ideales de hipertrofia muscular para cada deportista, sobre todo aquellos que deben trasladar su peso corporal horizontal o verticalmente en sus pruebas, y que no es una cuestión de que más es necesariamente mejor.
Recordemos que este campo está fuertemente influenciado por la literatura del ambiente del físico-culturismo, actividad con requerimientos competitivos diametralmente opuestos a los de la mayoría de los deportes, y que la extrapolación de muchas de sus estrategias de entrenamiento, nutrición y deshidratación no son aplicables a las otras actividades atléticas.
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Ingredientes
El principio se basa en la utilización de perímetros corregidos por pliegues para estimar el área transversal del músculo excluyendo la capa de masa adiposa y piel que la rodea, y calcular el volumen muscular considerando la estatura como la tercer variable necesaria para este procedimiento geométrico. 
