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Los Carbohidratos y el Rendimiento Deportivo

Todos sabemos que los carbohidratos son un componente vital de la dieta de los atletas, pero aún existe confusión acerca de cuál es su utilización óptima. ¿Qué tipo de carbohidratos deben consumir los atletas? ¿Cuánto carbohidrato se debe ingerir, y cuándo? ¿Puede la ingesta de carbohidratos mejorar el rendimiento? ¿Se arriesgan los atletas a sufrir de hipoglucemia por consumir carbohidratos antes de o durante el ejercicio?

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?

Los carbohidratos son moléculas macronutrientes que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Los azúcares y almidones encontrados comúnmente en la dieta son fuentes dietéticas de carbohidratos para los atletas.

La glucosa y la fructosa son monosacáridos, mientras que la sucrosa es un disacárido, pues está compuesto de glucosa y fructosa. Los almidones son polímeros (cadenas múltiples) de moléculas de glucosa. Los almidones que se encuentran en los granos y legumbres se digieren y se absorben en la sangre en forma de glucosa, la única forma de carbohidrato que usan los músculos directamente para obtener energía.

La sucrosa (azúcar de mesa) es convertida en glucosa y fructosa durante el proceso digestivo antes de ser absorbida por el intestino delgado, que es el sitio donde ocurre la digestión y absorción de todos los carbohidratos. La fructosa (el azúcar de las frutas) es posteriormente convertida en glucosa por el hígado.

DESTINO DE LOS CARBOHIDRATOS CONSUMIDOS

Los carbohidratos consumidos, digeridos y absorbidos, son transportados por el torrente sanguíneo al hígado, desde donde pueden seguir varios caminos:

a) conversión a grasas
b) almacenamiento en forma de glucógeno
c) liberación de nuevo a la sangre para su transporte a otros tejidos tales como el músculo.

El glucógeno es la forma de almacenamiento de la glucosa en el hígado y el músculo. El glucógeno almacenado en el hígado puede ser reconvertido a glucosa para que circule en la sangre y cumpla con las necesidades energéticas en todo el cuerpo. El glucógeno que está almacenado en una fibra muscular específica sólo puede ser utilizado por esa fibra.

EL GLUCÓGENO MUSCULAR COMO FUENTE DE ENERGÍA

Cuando el glucógeno es degradado en el músculo, la energía se libera a una tasa que permite el embalaje (máxima velocidad) a 150% del máximo consumo de oxígeno. En comparación, la energía de las grasas se libera apenas lo suficentemente rápido como para permitir a una persona ejercitarse a una intensidad alrededor del 50% de su consumo máximo de oxígeno, es decir, correr lentamente.

Es el glucógeno muscular, no la grasa, el combustible primordial durante el ejercicio intenso.

Cuando la concentración de glucógeno muscular es normal, hay energía de sobra para los entrenamientos de la mayoría de los atletas y para otras actividades que toman entre 90 y 120 minutos.

Luego de una a tres horas de carrera, ciclismo, o natación continua a una intensidad entre 65 y 80% del consumo máximo de oxígeno, o luego de hacer varias repeticiones de velocidad (intensidad de 80 a 95% del máximo consumo de oxígeno), las reservas de glucógeno muscular se pueden agotar. Durante este tipo de ejercicio, la ingesta de carbohidratos es aparentemente beneficiosa para el rendimiento pues provee una fuente adicional de energía.

¿CUÁNTO CARBOHIDRATO NECESITAN LOS ATLETAS?

El gasto calórico diario en la temporada de entrenamiento depende de la intensidad y duración del ejercicio y de la cantidad de músculo activo.
Los atletas de larga distancia se entrenan a menudo intensamente durante 90 minutos seguidos o más, y utilizan entre 1000 y 1400 kilocalorías en el proceso. En términos generales, dichos atletas deben ingerir aproximadamente 50 Kcal de alimento por cada kilogramo de peso por día. Por ejemplo, 3500 Kcal para un atleta de 70 kg de peso.
Las calorías que provienen de los carbohidratos deben representar, en la dieta de un atleta de eventos de larga distancia, un mínimo del 50%, pero idealmente entre 60 y 70%. Esto representa aproximadamente entre 500 y 600 gramos de carbohidratos (2000-2400 kcal/día). Las calorías restantes deben obtenerse de las grasas (20-30%) y las proteínas (10-15%).

A pesar de que la mayoría de los atletas reconoce la importancia de una dieta adecuada en carbohidratos para el entrenamiento de alta intensidad, sus dietas a menudo contienen menos de un 40 por ciento de carbohidratos (350 g.) El resultado es que probablemente van a sentir fatiga crónica durante los períodos de entrenamiento intensivo.

EL CARBOHIDRATO DIETÉTICO Y LA SÍNTESIS DEL GLUCÓGENO MUSCULAR

Durante la recuperación, sólo un promedio del cinco por ciento del glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio puede volverse a sintetizar cada hora. Por consiguiente, se requiere un mínimo de 20 horas para lograr el reabastecimiento de las reservas de glucógeno, siempre y cuando se consuman aproximadamente 600 gramos de carbohidratos.
Cuando la competencia o el entrenamiento intensivo se prolongan por varios días consecutivos, el atleta debe consumir aproximadamente 100 gramos de carbohidratos entre 15 y 30 minutos después del ejercicio. Luego debe ingerir 100 gramos adicionales cada dos a cuatro horas.
Las distintas formas de suministro de carbohidratos (simples, dobles -azúcar-, o complejos, o en forma líquida o sólida) son aparentemente igualmente efectivas durante este período.
Luego de una competencia, el atleta se siente normalmente sediento en vez de hambriento y es probable que prefiera consumir sus carbohidratos en una bebida. Esto también ayudaría a la rehidratación.
Edward F. Coyle, Ph.D.Profesor Asociado.
Laboratorio de Rendimiento HumanoDepartamento de Educación Física, Universidad de Texas en Austin.
Consejo Editorial de Medicina Deportiva, Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte.

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